Voglio correre by Enrico Arcelli

autore:Enrico Arcelli [Arcelli, Enrico]
La lingua: ita
Format: epub, mobi
ISBN: 9788873396789
Google: 7A6yyyQn1tQC
editore: Sperling & Kupfer editori
pubblicato: 2012-09-17T22:00:00+00:00

Un metodo più preciso: i blocchi

Si tratta di un criterio che, nella Zona, sostituisce quello dell’apporto calorico. Ciascun blocco è composto da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi; per esempio, 200 grammi di latte parzialmente scremato o di yogurt magro corrispondono a 1 blocco.

Il calcolo del numero di blocchi da assumere quotidianamente deve basarsi soprattutto su due elementi: la massa magra (data dal peso corporeo totale meno la massa grassa) e l’attività fisica svolta. Per una donna di bassa statura che corre tre volte la settimana (DONNA A), dunque, i blocchi quotidiani saranno 11; se è alta 1,65-1,70 e si allena quattro volte (DONNA B), diventeranno 13. Inoltre, i blocchi vanno così suddivisi: 2 a colazione, 3 a pranzo e 4 a cena, più due spuntini da 1 blocco l’uno per la DONNA A; 3 a colazione, 4 a pranzo e altrettanti a cena, più due spuntini da 1 blocco per la DONNA B.

Anche per un uomo non alto che fa tre sedute di allenamento la settimana con pochi chilometri, circa 13 blocchi saranno sufficienti. Un individuo alto 1,80 che corre cinque volte la settimana per un discreto chilometraggio (UOMO) può arrivare a 18 blocchi, vale a dire una colazione da 4 blocchi, un pranzo e una cena da 5 e due spuntini da 2 blocchi.

Ogni blocco è a sua volta diviso in tre blocchetti: 1 di carboidrati (9 grammi), 1 di proteine (7 grammi) e 1 di grassi (3 grammi). Un blocchetto di proteine corrisponde, per esempio, a 40 grammi di coscia di pollo, a 35 grammi di tonno sgocciolato, a 25 grammi di prosciutto crudo sgrassato o a 20 grammi di bresaola. Per comporre i 3 blocchetti di proteine del pranzo, quindi, la DONNA A dovrà consumare 120 grammi di pollo, o 105 di tonno, o 75 di prosciutto, o 60 di bresaola; per avere 4 blocchetti proteici, invece, la DONNA B dovrà mangiare 160 grammi di pollo, o 140 di tonno, o 100 di prosciutto, o 80 di bresaola. L’UOMO raggiungerà i 5 blocchetti proteici assumendo 200 grammi di pollo, o 175 di tonno, o 125 di prosciutto, o 100 di bresaola, ma potrà anche mangiare 250 grammi di gamberetti, o 400 di ricotta di vacca, o 200 di caciotta fresca.

Un blocchetto di carboidrati (9 grammi) equivale invece a circa 100 grammi di frutta come albicocche, anguria, arance, ciliegie, fragole, lamponi, mele, melone, pere, pesche, pompelmo e prugne, oppure a 70 grammi circa di mandaranci e mandarini. Quanto alla verdura, un blocchetto è pari a circa 200 grammi di asparagi, cavolo, peperoni e pomodori; a circa 300 grammi di broccoli e melanzane e a quantità ancora superiori di carciofi, cavolfiori, cetrioli, fagiolini, finocchi, indivia, lattuga, radicchio, ravanelli, sedano, scarola, spinaci e zucchine. La grammatura diminuisce notevolmente se il blocchetto è costituito da pane (20 grammi di quello integrale, 15 di quello bianco), pasta o riso (15 grammi), cracker, grissini o fette biscottate (10 grammi).

Il blocchetto di grassi (3 grammi) è

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